Продукты, снижающие холестерин и очищающие сосуды
Какие продукты снижают холестерин и очищают сосуды?
Как и на протяжении XX века, основной причиной утраты трудоспособности и ранней смертности населения в развитых странах в XXI веке является сосудистая и сердечная патология. Возникновение и патогенез сосудистых заболеваний обусловлен атеросклеротическими изменениями эндотелия – отложениями кристаллов холестерина в виде бляшек на его поверхности. Содержание:
- Что такое холестерин?
- Для чего нужен холестерин?
- Транспортировка холестерина
- Холестерин «плохой» и «хороший»
- Сколько холестерина в плазме крови в норме?
- Сколько должно быть «хорошего» и «плохого» холестерина?
- Формула здорового питания
- Диета для снижения холестерина
- Какие продукты питания снижают холестерин?
Что такое холестерин?
В середине XVIII века французским ученым Де ла Салем было описано плотное воскообразное вещество белого цвета, обнаруженное им при исследовании камней желчного пузыря. При дальнейшем исследовании оно проявило свойства, присущие жирам, и было описано как холестерин («холе» — жёлчь, «стерин» — жирный). Лишь в середине XIX века была выяснена его принадлежность к разряду спиртов, и он был назван холестеролом. Но в некоторых странах, в том числе и в России, используется его прежнее название.
Для чего нужен холестерин?
Холестерол является необходимой частью организма. Он придает мембранам клеток плотность, стабильность, защищает их при колебании температур и при других агрессивных воздействиях. Например, благодаря ему, оболочки эритроцитов защищены от воздействия гемолитических токсинов, попадающих в кровь.
Также холестерин является основным веществом в образовании желчных кислот. Он незаменим в биосинтезе D-витамина, принимает непосредственное участие в синтезе стероидов и кортикостероидов. С низким содержанием холестерина в организме связаны тяжелые патологические состояния, в первую очередь, заболевания печени.
Транспортировка холестерина
Холестерол не способен растворяться в воде. К органам и тканям он доставляется кровотоком в виде растворимых комплексов, так называемых липопротеинов – ЛП. Их различают по молекулярной массе, следовательно, по степени растворимости, то есть склонности к осаждению кристаллов холестерола на сосудистых стенках:
- ЛП с высокой молекулярной массой называют ЛПВП – ЛП высокой плотности;
- ЛП с низкой молекулярной массой называют ЛПНП – ЛП низкой плотности.
Липопротеины НП переносят холестерол на периферию к нуждающимся в нем тканям и органам. ЛПВП доставляют его к печени. Билиарный тракт и печень – те органы, которые выводят из организма холестерол.
Холестерин «плохой» и «хороший»
Общее здоровье человека (в частности, степень распространенности атеросклеротических изменений) находится в непосредственной связи с содержанием различных видов ЛП в крови.
- Высокий уровень ЛПНП приводит к осаждению кристаллов холестерина в сосудах и возникновению атеросклеротических бляшек на их стенках, вызывая сосудистые и сердечные болезни. Поэтому ЛПВП принято называть «плохими».
- ЛПВП хорошо растворимы и не склонны к осаждению, их принято называть «хорошими».
Лабораторный анализ на уровень холестерина в крови определяет содержание ЛП. Если упоминают «плохой» и «хороший» холестерин, то имеют в виду «плохую» и «хорошую» фракции их общего количества.
Сколько холестерина в плазме крови в норме?
В младенчестве холестерин плазмы не превышает 3,0 ммоль/л. Впоследствии, по мере взросления ребенка, цифры колеблются от 2,5 до 5,2 ммоль/л. У людей зрелого возраста безопасное содержание холестерина в плазме ограничено цифрой 5,2 ммоль/л.
- В тех случаях, когда цифра приближается к 7,8 ммоль/л, начинают беспокоиться об умеренной гиперхолестеринемии, требующей коррекции образа жизни человека и соблюдения диетических ограничений.
- Гиперхолестеринемия, тревожно превышающая цифру 7,8 ммоль/л, признана тяжелой. Людям, имеющим такие показатели, помимо выполнения диетических ограничений потребуется принимать медикаменты, понижающие уровень холестерина.
Сколько должно быть «хорошего» и «плохого» холестерина?
Диагностически важными являются не абсолютные лабораторные показатели, а соотношение цифр, характеризующих общий холестерин и его фракции. Симптомом, абсолютно тревожным в плане прогноза, является сочетание высоких цифр общего холестерина с повышенными показателями содержания в плазме ЛПНП.
- Содержание «плохого» холестерола в оптимальном варианте не превышает цифру 2,6 ммоль/л.
- Содержание «хорошего» холестерола в норме превышает 1,68 ммоль/л для женщин и 1,45 ммоль/л – для мужчин.
Формула здорового питания
Основными правилами формирования антиатеросклеротического суточного рациона, придерживаясь которого можно снизить содержание холестерола в крови на 10 – 15%, должны быть:
- соответствие общего суточного калоража – приблизительно 2000 ккал;
- содержание жиров в суточном рационе – до 30%;
- соотношение видов жирных кислот – ПНЖК/НЖК – около 1,0;
- суточное употребление холестерола – около 300 мг.
Лидерами по содержанию холестерина являются такие продукты как яйца, икра, кальмары и мидии. Но это не означает, что следует строго ограничивать себя в яичнице или морепродуктах. Доказано, что холестерин, поступающий в организм в составе пищевых продуктов, не повлияет на уровень «плохого» холестерина.
Опасными в этом плане являются насыщенные, твердые жиры, триглицериды – ТГ, повышающие содержание ЛПНП. Лидерами по содержанию таких жиров являются сало, нутряной жир, субпродукты и сливочное масло. Именно от этих продуктов следует отказаться в первую очередь. Категорически отказаться следует и от рафинированных углеводов, таких как сахар. Именно он и содержащие его блюда и продукты провоцируют повышение уровня ЛПОНП в крови.
Диета для снижения холестерина
Первым шагом к осуществлению профилактики угрозы атеросклеротических поражений является соблюдение антиатеросклеротической диеты. Основными принципами формирования гипохолестеринового лечебного рациона являются:
- ограничение употребления жиров животного происхождения;
- увеличение употребления жиров растительного происхождения;
- ограничение быстро усваиваемых углеводов;
- увеличение употребления клетчатки;
- ограничение общего суточного калоража пищи.
Какие продукты питания снижают холестерин?
Хорошим примером для подражания служит рацион, присущий районам Средиземноморья, который составляют продукты, снижающие холестерин и очищающие сосуды. Правила формирования этой диеты:
- больше зернового хлеба;
- ни дня без овощей и фруктов, преимущественно оранжевых плодов, например, моркови и апельсинов, которые понижают холестерин;
- больше салатов с листовой зеленью, заправленных исключительно оливковым и рапсовым маслами;
- побольше рыбы, поменьше мяса, причем блюда из свинины, говядины и баранины исключаются, они заменяются блюдами из кур;
- сливочное масло полностью исключается, его отсутствие замещается маргарином, обогащенным рапсовым маслом, по составу схожим с оливковым.
Эти масла в достаточном количестве содержат альфа-линоленовую ЖК, благоприятно воздействующую на холестериновый обмен, улучшающую состояние эндотелия. Например, пища населения Франции и Японии (в этих странах отмечается наименьшая смертность от сосудистой и сердечной патологии) содержит преимущественно именно линоленовую ЖК. Французы этого достигают за счет употребления портулака и грецких орехов, японцы – за счет использования канолового и соевого масел. Какими продуктами, доступными для россиян, можно обогатить пищевой рацион альфа-линоленовой ЖК? Это – кунжутное, льняное, сафлоровое и рыжиковое масла, в несколько меньшей степени – соевое, подсолнечное и кукурузное.
Не менее важно обеспечить наличие в рационе продуктов, насыщенных омега-3-кислотами. Речь идет о жирных сортах морской рыбы, например, скумбрии, сардине, сельди иваси, палтусе и др. Они содержат необходимые эйкозапентаеновую и докозагексаеновую ЖК. Источниками растительного белка в рационе должны стать крупы, зерновой хлеб и бобовые. Особо приветствуются соевые белковые продукты. Кроме этого, растительная пища также служит источником растительных волокон. Именно они снижают уровень ТГ и ЛПНП в крови.
Все продукты, прямо и косвенно выводящие избыток холестерола из организма, способствуют нормализации АД и снижению избытка массы тела. Наряду с интенсификацией физической активности и отказом от вредных привычек они осуществляют профилактику возникновения атеросклеротических поражений.